המדריך האולטימטיבי: כיצד לבדוק אחוזי שומן בגוף

מהו שומן גוף?

 

שומן גוף מתייחס לכמות רקמת השומן הקיימת בגוף. רקמת שומן היא סוג של רקמת חיבור המורכבת מתאי שומן האוגרים אנרגיה. בעוד שכמות מסוימת של שומן בגוף נחוצה לתפקוד תקין של הגוף, כמות גדולה מדי של שומן בגוף יכולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.

 

סוגים של שומן גוף

 

ישנם שני סוגים עיקריים של שומן בגוף: שומן חיוני, ושומן אחסון.

 

שומן חיוני: היא כמות השומן המינימלית הדרושה לבריאות גופנית פיזיולוגית בסיסית. שומן מסוג זה נמצא במח העצם, באיברים וברקמות, והוא חיוני לתפקוד תקין של הורמונים, ויסות טמפרטורה וריפוד של איברים.

 

שומן אחסון: לעומת זאת, שומן אחסון לא נמצא באיברים עצמם אלא מסביב להם, ברקמות השומן. סוג זה של שומן אינו חיוני לבריאות ועלול להוביל לבעיות בריאותיות – כאשר הוא קיים בעודף. שומן תת עורי נמצא ממש מתחת לעור והוא אחראי למראה ה"רופס" אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. שומן קרביים, או שומן המאוחסן סביב איברים בחלל הבטן, הוא מסוכן במיוחד ונקשר לסיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב כמו גם סוגי סרטן מסוימים.

 

אחוזי שומן אידיאליים בגוף 

 

אחוזי השומן האידיאליים משתנים בהתאם לגורמים שונים כמו גיל, מגדר ורמת הכושר. בדרך כלל, עבור גברים, אחוז השומן בגוף בריא הוא בין 10%-20% בעוד שלנשים, הוא בין 20%-30%. ספורטאים מקצועיים ומי שעוסקים בספורט בתור תחביב עשויים להיות בעלי אחוזי שומן נמוכים יותר. לאנשים בוגרים יש אחוזי שומן מעט גבוהים יותר. חשוב לציין שאחוזי השומן האידיאליים בגוף שצויינו כאן אינם בהכרח מתאימים לכל אחד, ויכולים להשתנות בהתאם לנסיבות האישיות. הנה לפניכם מספר שיטות על מנת לדעת איך בודקים אחוזי שומן בגוף. כך למשל תוכלו לדעת איך בודקים אחוזי שומן עם קליפר. 

 

שיטות לבדיקת אחוזי השומן בגוף

 

מדידת עובי קפל העור skinfold: שיטה זו היא אחת הדרכים הנפוצות והזולות ביותר למדידת אחוז השומן בגוף. לצורת המדידה נעשה שימוש בקליפרים (תופסנים) בכדי למדוד את עובי קפלי העור בנקודות שונות על הגוף. לאחר מכן, המדידות מחושבות אל תוך נוסחה. שיטה זו קלה יחסית לביצוע, ואינה דורשת ציוד יקר. יחד עם זאת, חשוב שיהיה טכנאי מיומן לביצוע המדידות בכדי להבטיח דיוק. תוצאות המדידה עשויות להיות מושפעות מגורמים שונים כמו למשל רמות לחות, וכמות השומן התת עורית.

 

הליך עכבה ביואלקטרי (BIA): שיטה זו מבוצעת באמצעות מכשיר מיוחד בכף היד השולח זרם חשמלי ברמה נמוכה דרך הגוף – כדי למדוד התנגדות. לאחר מכן משתמשים בתוצאת ההתנגדות שנמדדה לצור חישוב אחוז השומן בגוף. BIA אינו פולשני, הוא מהיר ועלות הבדיקה נוחה לכיס. יחד עם זאת, התוצאות עשויות להיות מושפעות מגורמים שונים כמו כמות המים שבתאי הגוף, והתנוחה של הגוף בזמן הבדיקה.

 

ספיגת קרני רנטגן כפולת אנרגיה (DXA): שיטה זו כוללת שכיבה על שולחן כאשר סורק מצלם בתדירות גבוהה תמונות רנטגן של הגוף. לאחר מכן משמשות התמונות לחישוב אחוז השומן בגוף. DXA הוא מדויק מאוד, ויכול גם למדוד את צפיפות העצם ומסת השריר. מנגד, מדובר בבדיקה יקרה יחסית שאינה זמינה  באופן נרחב לציבור, והגוף חשוף במהלך הבדיקה לקרינה שנפלטת (אם כי יש לציין כי מדובר ברמות נמוכות של קרינה).

 

שקילה הידרוסטטית: שיטה זו כוללת שהייה של הגוף במים (ממש שקיעה של הגוף) ומדידת כמות המים שנעקרה. המדידות משמשות לאחר מכן לחישוב צפיפות הגוף, המשמשת לחישוב אחוז השומן בגוף. שקילה הידרוסטטית היא מדויקת ביותר, ויכולה גם למדוד את קיבולת הריאות. יחד עם זאת מדובר בבדיקה לה נדרש ציוד מיוחד וטכנאים מיומנים, כאשר בדיקה זו לא מתאימה למי שנרתעים ממים או למי שיש מגבלות ניידות. 

 

ככלל השיטה הטובה ביותר לבדוק את אחוזי השומן בגוף תלויה בנסיבות והעדפות אישיות. חשוב לבחור שיטה נגישה עבורכם, במחיר מתאים וכזו שתיתן תוצאה מדויקת.

 

הכנה לבדיקת אחוזי שומן בגוף

 

הכנה לבדיקת אחוזי השומן בגוף יכולה לעזור להבטיח את התוצאות המדויקות ביותר. הנה כמה טיפים כדי להתכונן לכל שיטת בדיקה:

 

מדידת עובי קפל העור skinfold: בכדי להתכונן לשיטה זו חשוב להימנע מאלכוהול ופעילות גופנית לפחות 24 שעות לפני הבדיקה. מומלץ גם להימנע מביצוע המדידות מייד לאחר מקלחת או מריחת קרם, משום שזה יכול להשפיע על גמישות העור.

 

הליך עכבה ביואלקטרי (BIA): כדי להתכונן לשיטה זו מומלץ להימנע ממזון, אלכוהול וקפאין לפחות 4 שעות לפני הבדיקה. חשוב גם להימנע מפעילות גופנית או ממקלחת חמה מיד לפני הבדיקה, שכן זה יכול להשפיע על רמות הלחות.

 

ספיגת קרני רנטגן כפולת אנרגיה (DXA): לא נדרשת הכנה ספציפית הנדרשת לשיטה זו. יחד עם זאת חשוב ליידע את הטכנאי על כל מצב רפואי או תרופות העלולות להשפיע על התוצאות.

 

שקילה הידרוסטטית: כדי להתכונן לשיטה זו חשוב להימנע מאכילה או שתייה במשך לפחות שעתיים לפני הבדיקה. חשוב גם ללבוש בגדים הדוקים או בגד ים, בכדי להבטיח מדידות מדויקות.

 

באופן כללי, חשוב להימצא במידת לחות טובה לפני הבדיקה (לכל שיטה שתיבחר) משום שהתייבשות עלולה להשפיע על התוצאות. חשוב גם ליידע את הטכנאי על כל מצב רפואי או תרופות שעלולות להשפיע על התוצאות.

  

ניתוח תוצאות אחוז השומן בגוף

 

משמעות התוצאות: תוצאות אחוזי השומן בגוף מצביעות על כמות השומן בגוף, ביחס למשקל הגוף הכולל. בדרך כלל, אחוז שומן נמוך יותר קשור לתוצאות בריאותיות טובות יותר ולרמת כושר גבוהה יותר. עם זאת, חשוב לזכור שתוצאות אחוזי השומן בגוף הן רק מרכיב אחד של בריאות וכושר כלליים. גורמים אחרים כמו מסת שריר, בריאות לב וכלי דם ותזונה ממלאים גם הם תפקידים חשובים בתוצאות הכוללות של רמת הבריאות של כל אחד. 

 

השוואת תוצאות לאחוזי שומן אידיאליים בגוף: אחוזי שומן אידיאליים בגוף משתנים בהתאם לגורמים כמו גיל, מגדר ורמת הכושר. לדוגמה, אחוז שומן בגוף בריא לספורטאי זכר צעיר עשוי להיות נמוך משמעותית מאחוז שומן בגוף בריא לגבר מבוגר בישיבה. חשוב להשוות את תוצאות אחוזי השומן בגוף לאחוזי השומן האידיאליים המתאימים, כדי לקבל הבנה טובה יותר של רמות הבריאות והכושר הכלליות.

 

החשיבות של מעקב אחר התקדמות לאורך זמן: מעקב אחר תוצאות אחוזי השומן בגוף לאורך זמן יכול לעזור לאנשים להבין אם הם עומדים ביעדי הכושר והבריאות שלהם. שינויים קטנים באחוז השומן בגוף יכולים להיות בעלי השפעות משמעותיות על התוצאות הבריאותיות הכוללות. מעקב אחר ההתקדמות לאורך זמן יכול גם לעזור לאנשים לזהות צורך בשיפור, ולהתאים בהתאם לכך את תוכניות האימון ואת התפריט היומי.

 

ככלל, ניתוח תוצאות אחוזי השומן בגוף הוא מרכיב חשוב בבריאות ובכושר הכללי. חשוב להבין מה המשמעות של התוצאות, להשוות אותן לאחוזי שומן אידיאליים בגוף ולעקוב אחר ההתקדמות לאורך זמן כדי להבטיח שהמטרות הכלליות של בריאות וכושר מושגות.

 

באיזו תדירות עלי לבדוק את אחוזי השומן בגוף?

 

תדירות בדיקת אחוזי השומן בגוף תלויה במטרות ובנסיבות האישיות. עבור רוב האנשים, בדיקת אחוז השומן בגוף כל 3-6 חודשים מספיקה כדי לעקוב אחר ההתקדמות ולהתאים את תוכניות האימון והתזונה בהתאם. יחד עם זאת, אנשים עם מטרות כושר או בריאות ספציפיות יותר, עשויים להפיק תועלת מבדיקת אחוזי שומן בגוף בתדירות גבוהה יותר, כל 4-6 שבועות. חשוב לזכור שאחוז השומן בגוף יכול להשתנות בגלל גורמים כמו רמות הידרציה (כמות המים בתאים), ולכן חשוב לבצע מעקב באמצעות אותה השיטה ובתנאי בדיקה דומים בכל פעם, על מנת שהתוצאות תהיינה ברות השוואת לאורך זמן, ולמעקב מדויק.