תזונה אחרי אימון
תזונה לאחר אימון האימון היא קריטית להתאוששות ובנייה של השרירים, כמו גם לחידוש מאגרי האנרגיה. התזמון וההרכב של הארוחה שלאחר האימון יכולים לעשות הבדל גדול באופן שבו הגוף מגיב לפעילות גופנית. הנה כמה טיפים לאופטימיזציה של התזונה שלאחר האימון:
לצרוך חלבון: כפי שהזכרנו קודם לכן, חלבון הוא חיוני לתיקון שרירים והתאוששות. המטרה היא לצרוך לפחות 20 גרם חלבון אחרי אימון. מקורות טובים של חלבון כוללים בשרים רזים, דגים, ביצים, מוצרי חלב, אפשרויות מבוססות צמחים כגון טופו, טמפה (פולי סויה מותססים), וקטניות.
לאכול פחמימות: פחמימות חשובות לחידוש מלאי הגליקוגן ומתן אנרגיה לגוף שלך. המטרה היא לצרוך לאחר אימון 0.5-0.7 גרם של פחמימות לכל 1 קילוגרם של משקל גוף. מקורות טובים לפחמימות כוללים פירות, דגנים מלאים, ירקות עמילניים וקטניות.
לכלול שומנים בריאים: שומנים בריאים מספקים אנרגיה והם עוזרים לספיגת חומרים מזינים. המטרה היא לצרוך 0.2-0.4 גרם של שומנים בריאים לכל 1 קילוגרם של משקל גוף לאחר האימון. מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים.
לשתות מספיק מים: מים הם חשובים מאוד לאחר אימון ובכלל, כאשר שתייה מספקת של מים לאחר אימון היא חיונית ביותר לצורך לשמירה על איזון נוזלים נכון וסיוע בהתאוששות. המטרה היא לשתות לפחות חצי ליטר מים לאחר האימון, בייחוד אם אתם מדיפים כמות רבה של זיעה במהלך האימון.
חשיבות התזמון: נסו לאכול את הארוחה שלאחר האימון בתוך 30 דקות עד שעה מסיומו, כדי למקסם את התאוששות השרירים. אם אתם לא יכולים לאכול ארוחה מלאה, שייק חלבון או חטיף יכול גם יהיו מועילים.
זכור להקשיב לגופכם ולהתאים את תוכנית התזונה שלאחר האימון שלך בהתבסס על הצרכים האישיים והמטרות. דיאטנית מוסמכת או תזונאית ספורט יכולים לסייע לכם ביצירת תוכנית מותאמת אישית מתאימה לסגנון החיים ולמשטר האימונים שלכם.
מה לאכול אחרי ריצה?
לאחר ריצה, חשוב לתדלק את הגוף עם החומרים המזינים הנכונים כדי לתמוך בהתאוששות השרירים ולחדש את מאגריה אנרגיה. המטרה היא לצרוך תערובת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים בתוך 30 דקות עד שעה לאחר הריצה. הנה כמה דוגמאות ואפשרויות מה לאכול אחרי ריצה:
- יוגורט יווני עם פירות יער וגרנולה
- ביצים מקושקשות עם טוסט דגנים מלאים ואבוקדו
- עוף צלוי עם תפוחי אדמה צלויים וברוקולי
- ירקות מטוגנים עם טופו, אורז חום וירקות מעורבים
- סלמון עם קינואה וירקות קלויים
- שייק עם בננה, תרד, חמאת שקדים, ואבקת חלבון
זכרו לשתות מים בכמות מספקת לאחר הריצה, זה יכול להיות מים וזה גם יכול להיות משקה ספורט עשיר עם אלקטרוליטים. ואל תשכחו להקשיב לגוף שלכם ולהתאים את צריכת המזון שלכם בהתאם לרעב ולרמות האנרגיה שלכם.
מה לאכול אחרי אימון כוח?
לאחר אימון כוח, השרירים זקוקים לחומרים מזינים כדי להתאושש ולבנות מחדש את השרירים. המטרה היא לצרוך תערובת של חלבון ופחמימות בתוך 30 דקות עד שעה לאחר האימון, כדי למקסם את התאוששות השרירים. הנה כמה דוגמאות של מה לאכול אחרי אימון כוח:
- עוף צלוי עם קינואה וירקות מעורבים
- בטטה מתוקה וקערת שעועית שחורה עם אבוקדו וסלסה
- אורז חום עם סלמון צלוי ואספרגוס
- יוגורט יווני עם פירות יער מעורבים וגרנולה
- כריך הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה עם גזר תינוק וחומוס
כמו כן, חשוב לשתות כמות מספיקה של מים אחרי אימון כוח, כאשר זה מסייע להתאוששות של השרירים והפחתת כאבים בשרירים. יש לשתות מים או משקה ספורט עשיר אלקטרוליטים כדי לחדש נוזלים וחומרים מזינים שאבדו במהלך הפעילות הגופנית.
זכרו כי הכמות המדויקת וסוגי החומרים המזינים להם אתם זקוקים לאחר אימון כוח עשויים להיות תלויים במשקל הגוף שלכם, בסוג האימון, ובמטרות האישיות של כל אחד ואחת. ייעוץ עם דיאטנית מוסמכת או עם תזונאי ספורט יכול לעזור ליצור תוכנית אישית שלאחר אימון תזונה.
מאקרונוטריאנטים
לאחר אימון, הגוף צריך שילוב של שלושה סוגי מאקרונוטריאנטים (macronutrients) כדי לתמוך בהתאוששות השרירים והצמיחה שלהם: חלבון, פחמימות, ושומנים.
חלבון
חלבון הוא חיוני לתיקון שרירים והתאוששות. במהלך אימון, סיבי שריר נשברים, וחלבון עוזר לתקן ולבנות מחדש את הסיבים האלה. המטרה היא לצרוך 0.14-0.23 גרם חלבון לכל חצי ק"ג של משקל גוף בתוך 30 דקות עד שעה לאחר האימון.
מקורות טובים של חלבון כוללים:
- עוף, הודו, ועוד בשר רזה
- דגים ופירות ים
- ביצים וחלבוני ביצה
- יוגורט יווני וגבינת קוטג'
- אפשרויות מבוססות צומח כגון טופו, טמפה וקטניות
פחמימות
פחמימות הן מקור הדלק העיקרי לפעילות גופנית, וצריכה שלהן לאחר אימון עוזרת לחדש את מאגרי הגליקוגן המדולדלים בשרירים. המטרה היא לצרוך 0.5-0.7 גרם של פחמימות לכל חצי ק"ג של משקל גוף בתוך 30 דקות עד שעה לאחר האימון.
מקורות טובים של פחמימות כוללים:
- פירות ופירות יער
- דגנים מלאים כגון קינואה ואורז חום
- בטטות וירקות עמילניים אחרים
- פסטה ולחם
- קטניות ושעועית
- פאטס
בעוד שחלבון ופחמימות חיוניים להתאוששות לאחר האימון, אל תשכחו גם לאכול שומנים בריאים. שומנים מספקים אנרגיה ועוזרים עם ספיגת חומרים מזינים. המטרה היא לצרוך 0.2-0.4 גרם של שומנים בריאים לכל חצי קילוגרם של משקל גוף לאחר האימון.
מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים:
- אבוקדו
- אגוזים וזרעים
- שמן זית ושמנים צמחיים אחרים
- דגים שומניים כמו סלמון וטונה
- חמאת אגוזים כגון שקדים וחמאת בוטנים
ביחס לשאלה מה לאכול אחרי אימון הרי שחיוני למצוא איזון בין שלושת המאקרונוטריאנטים הללו כדי לייעל את ההתאוששות שלכם לאחר האימונים.
דוגמאות לארוחות טובות לאחר האימון
- עוף צלוי עם קינואה וירקות מעורבים
- בטטה מתוקה וקערת שעועית שחורה עם אבוקדו וסלסה
- אורז חום עם סלמון צלוי ואספרגוס
- יוגורט יווני עם פירות יער מעורבים וגרנולה
- כריך הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה עם גזר תינוק וחומוס
- ירקות מטוגנים עם טופו, אורז חום, וירקות מעורבים
- סלט עם שרימפס בגריל, ירקות מעורבים, ומגוון ירקות צבעוניים
- פסטה מלאה עם רוטב מרינרה, הודו טחון, וירקות מעורבים
- בטטה אפויה עם שעועית שחורה, סלסה וגוואקמולי
- חביתה עם תרד, פטריות וטוסט עם דגנים מלאים
זכרו לכוון לשילוב של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים כדי לתמוך בתהליך ההתאוששות שרירים, ולחידוש מאגרי האנרגיה. ואל תשכחו לשתות מספיק מים או משקה ספורט עשיר באלקטרוליטים.
