מכון כושר- כיצד בונים תוכנית אימונים מתאימה

השאיפה לרדת במשקל או לחילופין לשמור על גוף מושלם , גורמים לא פעם לנזק דרסטי לגוף בעקבות תכנון אימונים לא נכון. במאמר זה נלמד כיצד כותבים תוכנית אימונים נכונה
 

אחת הבעיות בה נתקל מנוי חדש של מכון כושר או מי שבוחר להתעמל באופן עצמאי היא, ההיקף הרב של תוכניות כושר שקיימות בשוק. לא פעם מוצא עצמו המתאמן מתבלבל פעמיים, פעם ראשונה שהוא צריך להחליט האם לבחור בתוכנית שמתאימה לו או בתוכנית שנוחה לו, ופעם שנייה, כאשר הוא רואה כיצד חברו מקבל תוכנית אימונים שונה משלו, למרות ששניהם מתאמנים באותו זמן.


יש שאלות, יש תשובות

בטרם נסביר כיצד נבנית תוכנית אימונים, נענה למתאמן המבולבל על שתי התהיות. ראשית, בעולם אידיאלי היינו עובדים על פי מה שנוח לנו, בעולם אידאילי לגוף שלנו, היינו עובדים על פי מה שמתאים לנו, בעולם הקיים אפשר לומר, שאנחנו צריכים להתפשר בין השניים. עדיף לעשות תוכנית שמשלבת בין מה שמתאים לנו לבין מה שנוח לנו. אחרת , או שלא נזכה לראות תוצאות (אם נבחר במה שנוח) או שנשחק מהר ונשאיר את הכל הקטע של האימונים בצד (אם נבחר במה  שמתאים לנו)

שנית, בניית תוכנית אימון לעבודה במסגרת מכון כושר או עבודה עצמית על הגוך (או עם מדריך כושר אישי), איננה רק שאלה של מתי התחלנו להתאמן אלא שאלה של מבנה גוף, משקל, גובה, מצב רפואי ועוד. לכן נזכה לתוכניות אימונים שונות מאלו שזוכה להם חבר שלנו.


כללים לבניית תוכנית אימונים

• התוכנית חייבת לקבל אישור של מדריך כושר. לכן מוטב לא לבנות תוכנית אימונים לבד
• יש לוודא שהתוכנית מחולקת לפי ימים,  כלומר, אסור לעשות את כל האימון כל יום.
• צריך לרענן את התוכנית אחת לכמה שבועות, אחרת היא תפסיק להשפיע על הגוף
• בכל תוכנית חייב להיות הוראות מנוחה
• התוכנית חייבת לפרט כמות חזרות
• תוכנית אימונים לוקחת בחשבון את המצב הבריאותי והפיזי של המתאמן (יש לעדכן את המדריך במגבלות הפיזיות השונות כדי לא לגרום נזק לגוף)

בניית תוכנית לגוף ולנפש

מעבר לאיתור המגבלות של המתאמן, יש לבנות את התוכנית על פי מספר נקודות, תחילה, על המתאמן לעדכן את המדריך בסדר יומו , למשל האם הוא מתאמן באופן חופשי (בעיקר אם הוא רץ , הולך או עושה כל פעילות אירובית אחרת), אם הוא מעשן, מה הוא אוכל, ועל המדריך לבצע למתאמן מדידות שונות, כגון משקל, גובה, היקפים, יציבות.

לאחר מכן תיבנה התוכנית. החלק הראשון יהיה פעילות אירובי אחת דוגמאת, כגון אופניים, הליכון, חתירה, סטפר. חלק זה יקח 10-20 דקות. כמו בכל חלק בתוכנית, יש להתחיל משלב נמוך ולהתקדם ככל שחולף הזמן. לפני האימון יש לעשות מתיחות. על המתאמן לבצע פעילות אירובית בכל יום שהוא מגיע אל מכון כושר, בטרם הוא מתחיל באימון כח.

אימון כוח (אימון התנגדות), הינו אימון שרירים, שכולל עבודה עם משקולות, מכשירים וגומיות. העבודה מתבצעת על הידיים (חלק קדמי ואחורי), גב, חזה, כתפיים, רגליים.
בחלק זה על המדריך להסביר למתאמן את כמות החזרות עליו לעשות ואת המשקלים בהם הוא יכול להשתמש. בין חזרה לחזרה יוגדר זמן מנוחה, וכן בין מכשיר למכשיר. חלק זה בתוכנית יזכה לרענון אחת לכמה שבועות. בסיום התוכנית, יכול המתאמן לעשות שוב פעילות אירובית בת 10-15 דקות, או לסיים את האימון בלעדיה.

חשוב להדגיש 2 נקודות מהותיות, הראשונה, על המדריך להסביר ולהדגים למתאמן כיצד עובדים בכל מכשיר  וכיצד מתפעלים אותו, הנקודה השנייה היא, על המדריך לראות כיצד המתאמן עובד, לפחות בפעם הראשונה שהוא עושה את התוכנית, על מנת שהוא יוכל להעיר לו הערות במידת הצורך
 

מדריכי מכון כושר ממליצים על פעילות במשך שלוש ימים בשבוע, יום כן/יום לא, על מנת לא לגרום לנזק עקב עומס יתר על הגוף