שלום. אני בן 24 ואף פעם לא התאמנתי בצורה מסודרת. רציתי להתחיל להתאמן בחדר הכושר, ואשמח לקבל המלצות לגבי מספר האימונים וההגבלות החלות עלי בהתחלה.
חשוב לציין כי אימון בחדר הכושר, בוודאי ובוודאי כאשר הוא מבוצע כיאות, הוא אחד מסוגי הפעילות הספורטיבית הבטוחות ביותר: פי 10 פחות פציעות בממוצע ל-1000 שעות פעילות מאשר כדורגל לדוגמא. העקרונות החשובים הם טכניקה, הדרגתיות ובטיחות. במידה ואכן מדובר במתאמן מתחיל, מומלץ להתחיל משבועיים של פעילות קלה יחסית ב50-80% מהמקסימום, ובחודשיים הראשונים, בזמן שאתה לומד להכיר את תרגילי הבסיס, לבצע כל סט עבודה (בניגוד לסט חימום או סטי ריבאונד) בהשגחה של מדריך מנוסה שיוכל לתקן טעויות בטכניקה.
מומלץ להתחיל כבר מההתחלה מ3-4 אימונים שבועיים המושתתים על תרגילים בסיסיים: תרגילים טובים, שמפעילים קבוצות שרירים רבות ומהווים בסיס לטכניקה נכונה ומניעת פציעות בעתיד (כמו גם התקדמות והשגת מטרות) הם הסקוואט, הדד ליפט, דחיקת מוט בשכיבה, חתירת מוט ברכינה (בנט אובר), עליות מתח.
במידת הצורך ניתן להוסיף מכרעים, פרס (דחיקת מוט בעמידה). בשלב הראשון מומלץ לא להגזים עם תרגילי תוספת (יד קדמית, יד אחורית ודומיהם), שכן באופן יחסי מדובר ב"בזבוז זמן"- התרגילים הבסיסיים שפירטנו בהחלט מספקים מספיק גירוי גם לגדילת השרירים הללו עבור המתאמן המתחיל, וחשוב להתרכז, במיוחד בהתחלה, בלמידת טכניקה נכונה.
בעיקרון אימון טוב לא אמור להיות ארוך מידי: משהו כמו 5-10 דקות חימום (המטרה להניע את המפרקים והשרירים הרלוונטיים ולתרגל טכניקה נכונה, לא להעלות טמפרטורת גוף!!!), בין 40-60 דקות אימון עבודה, ועוד 5-15 דקות שחרור ומתיחות.