שלום. אני בן 24 ואף פעם לא התאמנתי בצורה מסודרת. רציתי להתחיל להתאמן בחדר הכושר, ואשמח לקבל המלצות לגבי מספר האימונים וההגבלות החלות עלי בהתחלה.

חשוב לציין כי אימון בחדר הכושר, בוודאי ובוודאי כאשר הוא מבוצע כיאות, הוא אחד מסוגי הפעילות הספורטיבית הבטוחות ביותר: פי 10 פחות פציעות בממוצע ל-1000 שעות פעילות מאשר כדורגל לדוגמא. העקרונות החשובים הם טכניקה, הדרגתיות ובטיחות. במידה ואכן מדובר במתאמן מתחיל, מומלץ להתחיל משבועיים של פעילות קלה יחסית ב50-80% מהמקסימום, ובחודשיים הראשונים, בזמן שאתה לומד להכיר את תרגילי הבסיס, לבצע כל סט עבודה (בניגוד לסט חימום או סטי ריבאונד) בהשגחה של מדריך מנוסה שיוכל לתקן טעויות בטכניקה.

מומלץ להתחיל כבר מההתחלה מ3-4 אימונים שבועיים המושתתים על תרגילים בסיסיים: תרגילים טובים, שמפעילים קבוצות שרירים רבות ומהווים בסיס לטכניקה נכונה ומניעת פציעות בעתיד (כמו גם התקדמות והשגת מטרות) הם הסקוואט, הדד ליפט, דחיקת מוט בשכיבה, חתירת מוט ברכינה (בנט אובר), עליות מתח.

במידת הצורך ניתן להוסיף מכרעים, פרס (דחיקת מוט בעמידה). בשלב הראשון מומלץ לא להגזים עם תרגילי תוספת (יד קדמית, יד אחורית ודומיהם), שכן באופן יחסי מדובר ב"בזבוז זמן"- התרגילים הבסיסיים שפירטנו בהחלט מספקים מספיק גירוי גם לגדילת השרירים הללו עבור המתאמן המתחיל, וחשוב להתרכז, במיוחד בהתחלה, בלמידת טכניקה נכונה.

בעיקרון אימון טוב לא אמור להיות ארוך מידי: משהו כמו 5-10 דקות חימום (המטרה להניע את המפרקים והשרירים הרלוונטיים ולתרגל טכניקה נכונה, לא  להעלות טמפרטורת גוף!!!), בין 40-60 דקות אימון עבודה, ועוד 5-15 דקות שחרור ומתיחות.
 
 

מידע ומאמרים בנושא

דופק תקין במאמץ ובריצה - הטבלה המלאה בהתאם לגיל

דופק תקין במאמץ ובריצה - הטבלה המלאה בהתאם לגיל

ניטור קצב הלב שלך במהלך מאמץ וריצה הוא חיוני למיטוב הביצועים שלך ולהבטחת בטיחותך. על ידי מעקב אחר קצב הלב שלך, אתה מקבל תובנות חשובות לגבי...

סוגי אימוני כושר

סוגי אימוני כושר

בימים בהם אתרי אינטרנט מלאים בעצות שונות כיצד יש להתאמן בצורה נכונה, קצרה ומהירה כדי לשמור על כושר, עלינו לזכור שיש שורה של סוגי אימוני...

תוכנית אימונים לצעירים - המדריך המקיף ברשת

תוכנית אימונים לצעירים - המדריך המקיף ברשת

כבר מגיל נוער ניתן להתחיל להכשר לכושר, לחטב את הגוף, להתחזק ולחיות בריא ונכון עם תוכניות אימון מותאמות לכל נער בהתאם למצבו האישי בחיים המודרניים...

קרוספיט - כנסו לכושר כמו סילבסטר סטאלון

קרוספיט - כנסו לכושר כמו סילבסטר סטאלון

מעת לעת, אנחנו יכולים לראות אופנות וטרנדים חדשים בעולם הכושר והספורט. לא מדובר במצב בו מקצוע ספורטיבי מסוים תופס תאוצה ויותר אנשים נמשכים...

קטלבלס - ניתוח ההשפעה המדעית של אימונים עם קטלבלס

קטלבלס - ניתוח ההשפעה המדעית של אימונים עם קטלבלס

סקירה אקדמית זו מתעמקת במדע מאחורי אימון עם קטלבלס, כלי כושר פופולרי עם היסטוריה עשירה. אנו מנתחים את מקורות הקטלבלס והסוגים השונים של ההנפות,...